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Hier erfahren Sie, wie Sie ohne Milchprodukte genug Kalzium erhalten können

Hier erfahren Sie, wie Sie ohne Milchprodukte genug Kalzium erhalten können

Calcium ist ein essentieller Nährstoff und das reichlichste Mineral in unserem Körper. Das heißt, es ist wichtig, dass wir genug davon aus dem Essen bekommen, das wir essen. Es ist allgemein bekannt, dass Kalzium gut für die Erhaltung starker Knochen und Zähne ist. Nervenzellen, Körpergewebe und unser Blut benötigen es auch für die Nervensignalisierung, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags.

Wenn es um Kalziumquellen geht, setzen viele von uns Kalzium mit Milch gleich. Aber Milchprodukte sind nicht die einzige Quelle (oder notwendigerweise die beste Option), wenn es darum geht, dieses Mineral in unsere Ernährung aufzunehmen. Dies ist eine gute Nachricht für viele von uns, denn es wird geschätzt, dass es so weit ist 65 Prozent der menschlichen Bevölkerung ist entweder laktoseintolerant oder hat eine gewisse Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten.

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Wie viel Kalzium brauchen wir?

Bevor wir uns verschiedene milchfreie Quellen ansehen, machen wir uns ein Bild davon, auf wie viel Kalzium wir jeden Tag abzielen sollten.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die meisten Erwachsenen liegt zwischen 1.000 und 1.200 mg. Wachsende Kinder und Jugendliche benötigen etwas mehr als 1.300 mg, da in diesen Jahren ein großer Teil unseres Knochenwachstums stattfindet. Diese Zahlen mögen hoch erscheinen, aber es ist zu verstehen, dass wir nicht das gesamte Kalzium absorbieren, das wir verbrauchen.

Diese Empfehlungen basieren auf der Annahme, dass wir rund 30 Prozent des verbrauchten Kalziums aufnehmen werden. Dies bedeutet, dass unser Körper 300-400 mg Kalzium benötigt, um richtig zu funktionieren. Wir sollten jedoch mehr davon zu uns nehmen, um unseren Bedarf zu decken.

Frauen und Knochengesundheit

Frauen und Männer können Osteopenie und Osteoporose entwickeln. Insbesondere Frauen können aufgrund drastischerer hormoneller Veränderungen anfälliger für die Entwicklung dieser Dinge sein. Sie leben länger als Männer und haben im Allgemeinen eine geringere Knochenmasse. Es kommt auch häufiger vor, dass Frauen eine restriktive Ernährung einhalten und daher im Allgemeinen weniger Kalzium und andere Nährstoffe zu sich nehmen. Nehmen wir diese wichtigen Informationen zur Kenntnis und achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung Ihres Körpers.

Andere Dinge, die wir tun können, um die Knochengesundheit während des gesamten Lebens zu unterstützen Sauberes Essen, bleiben aktiv, rauchen nicht und begrenzen den Alkoholkonsum.

Kalziumquellen, die keine Milchprodukte sind

Dunkles Blattgemüse, Kreuzblütler, Fisch mit Knochen, bestimmte Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gesunde, kalziumreiche Optionen. Schauen wir uns einmal genauer an, wie viel Kalzium sie uns bieten können, und stellen wir Ihnen einige köstliche, kalziumreiche Lebensmittelkombinationen vor, die Sie auf Erfolgskurs bringen.

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Das Folgende sind nur einige der hervorragenden Optionen von kalziumreichen und milchfreien Lebensmitteln.

  • Collard Greens
  • Mandeln
  • Mandelbutter
  • Blackstrap Melasse
  • Orangen
  • Weiße Bohnen
  • Brokkoli
  • Pintobohnen
  • Chia-Samen
  • Sonnenblumenkerne
  • Rübengrün
  • Rucola
  • Hafer
  • Bok Choy
  • In Büchsen konservierter Lachs mit Knochen
  • Tahini
  • Getrocknete Feigen
  • Grünkohl

Im Folgenden finden Sie einige abschließende Tipps, mit denen Sie das verbrauchte Kalzium optimal nutzen können.

1. Andere knochenbildende Nährstoffe in Betracht ziehen

Kalzium benötigt für seine Arbeit einige andere Nährstoffe, nämlich Vitamin D, Vitamin K und Magnesium. Magnesium hilft, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Die aktive Form von Vitamin D hilft unserem Körper dann, das aufgenommene Kalzium aufzunehmen. Vitamin K sorgt dafür, dass Kalzium dort landet, wo es hingehört – hauptsächlich in unseren Knochen – und aus unseren Arterien.

Die Natur ist klug, weil viele der Lebensmittel, die Kalzium enthalten, auch diese Nährstoffe enthalten. Zum Beispiel sind dunkle Blattgemüse eine großartige Quelle für Vitamin K und Magnesium. Sardinen und Lachs enthalten Vitamin D, das die Kalziumaufnahme verbessert.

2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Da Nährstoffe für ihre Arbeit aufeinander angewiesen sind, ist es wichtig, eine saubere Ernährung mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Früchten und Gemüsen zu sich zu nehmen. Als zusätzlichen Bonus sind diese Lebensmittel reich an Antioxidantien, die zum Schutz unserer Knochengesundheit beitragen. Protein hat auch eine knochenschützende Wirkung. Daher ist es auch wichtig, gesunde Proteinquellen wie Bohnen, grasgefüttertes Fleisch und Nüsse einzubeziehen!

3. Absorption erhöhen

Schließlich gibt es noch ein paar andere Dinge zu beachten, wenn es um die Absorption von Kalzium geht. Während die meisten Grüns Kalzium enthalten, enthalten einige wie Spinat viele Oxalate, die die Kalziumaufnahme verringern.
Es hat sich gezeigt, dass Kochgrün die Oxalate stark reduziert, wodurch Kalzium bioverfügbarer wird.

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, die Probiotika wie Kimchi und Sauerkraut enthalten, kann dem Körper helfen, mehr Nährstoffe aus den von uns verzehrten Lebensmitteln aufzunehmen. Fermentierte Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung zu den meisten Mahlzeiten.

Um es zusammenzufassen, es gibt viele gesunde Vollwertkost-Optionen, wenn es darum geht, genug Kalzium zu bekommen. Wenn Sie aus persönlichen oder gesundheitlichen Gründen milchfrei sind, können Sie Ihren Kalziumbedarf leicht mit Eating Clean decken – einer abwechslungsreichen Ernährung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, tierischen Proteinen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.

Quellen:
https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance#statistics

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